Perlu dipahami bahwa air bukan makanan bagi bakteri baik seperti serat, tetapi kecukupan cairan membantu menjaga fungsi pencernaan sehingga tubuh dapat bekerja dengan lebih optimal.
4. Batasi Konsumsi Makanan Ultra-Proses
Makanan ultra-proses merupakan produk pangan yang melalui pengolahan industri secara intensif dan umumnya diformulasikan dengan berbagai bahan tambahan. Contohnya dapat berupa minuman manis kemasan, makanan ringan tertentu, mi instan, serta sejumlah produk daging olahan.
Sebagian produk tersebut mengandung gula tambahan, garam, atau lemak dalam jumlah tinggi, sementara kandungan seratnya relatif rendah. Jika terlalu sering dikonsumsi dan menggantikan makanan bergizi, pola makan seperti ini dapat mengurangi keragaman nutrisi yang masuk ke tubuh.
Kondisi tersebut berpotensi memengaruhi komposisi mikrobioma usus. Meski begitu, tidak semua makanan olahan memiliki dampak yang sama. Makanan seperti sayuran beku tanpa banyak tambahan bahan atau kacang-kacangan kalengan tetap dapat menjadi pilihan praktis dan bergizi.
Langkah yang lebih baik adalah mengurangi frekuensi konsumsi makanan ultra-proses yang tinggi gula, garam, dan lemak, lalu menggantinya secara bertahap dengan makanan utuh atau minim proses.
Buah segar, sayuran, kacang-kacangan, telur, ikan, serta biji-bijian utuh dapat menjadi pilihan menu sehari-hari. Perubahan tidak harus dilakukan secara drastis. Mengganti camilan manis dengan buah atau menambahkan sayuran pada menu makan siang merupakan langkah awal yang realistis.
Dengan pola makan yang lebih seimbang, tubuh memperoleh beragam zat gizi sekaligus menyediakan sumber makanan yang lebih baik bagi mikroorganisme usus.
5. Tidur Cukup dan Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Kesehatan usus tidak hanya dipengaruhi oleh makanan dan minuman. Kebiasaan tidur serta aktivitas fisik juga berperan dalam menjaga fungsi tubuh, termasuk sistem pencernaan.
Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur berbagai proses biologis berdasarkan siklus siang dan malam. Ritme ini juga berkaitan dengan aktivitas saluran pencernaan dan perubahan mikrobioma usus. Kebiasaan tidur yang tidak teratur dapat memengaruhi ritme tersebut, meskipun hubungan antara tidur dan mikrobioma masih terus diteliti.
Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Untuk membantu mendapatkan tidur berkualitas, biasakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama, kurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur, serta ciptakan suasana kamar yang nyaman.
Selain tidur, olahraga secara teratur juga dapat mendukung kesehatan pencernaan. Aktivitas fisik membantu pergerakan usus dan mendukung metabolisme tubuh. Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara aktivitas fisik dan keberagaman mikrobioma, meskipun pengaruhnya dapat berbeda pada setiap individu.
Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, sesuai rekomendasi kesehatan umum. Aktivitas tersebut tidak harus berupa olahraga berat. Berjalan kaki dengan tempo cukup cepat, bersepeda santai, berenang, atau melakukan aktivitas rumah tangga yang membuat tubuh aktif dapat menjadi pilihan.
Kuncinya adalah memilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan melakukannya secara konsisten.
