Faktaindonesianews.com – Aktivitas padat dan waktu istirahat yang terbatas sering memaksa tubuh tetap bekerja meski energi menurun. Banyak orang mengeluh mudah lelah, pusing, hingga sulit berkonsentrasi tanpa menyadari bahwa asupan zat besi berperan besar dalam kondisi tersebut. Padahal, makanan yang mengandung zat besi membantu tubuh tetap bertenaga dan menjalani rutinitas harian secara optimal.
Zat besi merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Salah satu peran utamanya adalah membantu pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ketika tubuh kekurangan zat besi, produksi hemoglobin menurun sehingga suplai oksigen ke jaringan tubuh ikut berkurang.
Selain itu, zat besi juga mendukung perkembangan otak, pertumbuhan sel, produksi hormon, serta daya tahan tubuh. Kekurangan zat besi dalam jangka panjang dapat memicu anemia defisiensi besi, yang ditandai dengan kelelahan berlebih, kulit pucat, sakit kepala, pusing, hingga penurunan fokus dan produktivitas. Oleh karena itu, memahami sumber zat besi dari makanan menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang.
Jenis Zat Besi dalam Makanan
Zat besi dari makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu zat besi heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari sumber hewani dan lebih mudah diserap tubuh. Sementara itu, zat besi non-heme berasal dari sumber nabati dengan tingkat penyerapan yang lebih rendah, tetapi tetap bermanfaat jika dikombinasikan dengan vitamin C.
20 Makanan yang Mengandung Zat Besi
Beberapa makanan hewani kaya zat besi antara lain daging sapi, hati sapi, daging ayam, daging kambing, ikan tuna, ikan sarden, kerang, udang, telur, dan tiram. Makanan-makanan ini mengandung zat besi heme yang efektif membantu pembentukan sel darah merah.
Sementara itu, sumber nabati yang mengandung zat besi meliputi kacang merah, kacang kedelai, lentil, tempe, tahu, bayam, brokoli, kentang, biji labu, dan kismis. Meski tergolong zat besi non-heme, kandungannya tetap bermanfaat jika dikonsumsi secara seimbang dan dikombinasikan dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk atau tomat.
Kebutuhan Zat Besi Harian
Kebutuhan zat besi setiap orang berbeda-beda. Pria dewasa membutuhkan sekitar 8 mg per hari, sedangkan wanita usia 19–50 tahun membutuhkan sekitar 18 mg per hari. Ibu hamil memerlukan asupan lebih tinggi, yakni sekitar 27 mg per hari, untuk mendukung perkembangan janin dan peningkatan volume darah.
